重量訓練迷思

女孩們99%認為拿啞鈴,槓鈴是男人的事,因為怕會練的跟男生一樣, 但其實不然, 光是身體構造就差很多了, 練起來也會相當的不一樣, 我想要分享一下一些小知識~

很多女孩覺得隨便練練就會變成金剛芭比!!!!!!!  

健美身材

 

"真實世界~我想練還練不成咧!", 一週兩次頂多像下圖

好身材    

大多數人只憑印象, 沒有真的去實驗它, 只有看電視上練成金剛芭比的樣子就覺得舉重就會變成那樣. 事實上要練成金剛芭比, 需要~

每天專業訓練之外,

還要飲食清淡,

打男性荷爾蒙,很多年才練的起來.

 

適當的重量訓練對女生的好處

可以強壯身體,

新陳代謝變好,

不易水腫,

身型變修長.

剛練3次的重訓後,有天有個朋友說妳怎麼又瘦那麼多,整個人變高了,

我自己沒感覺才知道原來才幾堂課就可以把我的身形變得更完美!!

 

接下來分享一下我的運動菜單

重量訓練一周規劃方式:

次數: 2次

一天4個動作: 背或手臂+ 核心+腿x2種 (大約會耗時1~1.5hrs)

(會這樣設計是因為我腿跟核心較弱,

  而且在重量訓練時都會用到核心,

  所以每次一定會有核心的課程,

  有教練的好處是會依照 您身體的需求幫 您設計)

 

每個動作需要做15下這樣稱為一組,

但若您剛開始訓練可以把次數減少到12下/組, 

以適量適當訓練不受傷為基準,

受傷了可是會讓您停一小段時間沒辦法運動...得不償失!

 

開始重訓前我的暖身方式快走

時間長度: 15~20分(夏天15分,冬天20分)

 

做完重訓後切記要再去快走一小時或其他有氧運動, 可以幫助乳酸排出, 

 

快走速度我會看當天的身體狀況,

有時5公里或5.5公里或6公里

若 您的狀況不是很好,  可以再調慢點也沒關係,

就是一定要動一動. 

有時狀況很好我會選擇部份跑步, 快走10分跑步10分.

 

重訓隔天一定要找時間去做有氧運動一小時也是幫助乳酸排出.

 

接下來我先介紹徒手的部份~

 

1. 伏地挺身-最最簡易版

 

訓練到的部位: 手臂跟胸肌

手擺放位置很重要, 我有時與胸同寬有時寬過肩膀,

與胸同寬是練胸肌跟手臂

與肩膀同寬是練手臂而已

 

當 您做好預備動作時, 肚子要縮就是肋骨以下的部位要縮, 縮到底,

感覺上妳的肚子整個凹進去一樣 , 但還是要保持呼吸喔!

這就是在運用核心做伏地挺身,

當 您做對時會覺得手彎下去時不會壓迫感太重,會變輕鬆.

而且這動作是保護 您的下背, 才不會輕易的背痛. 

 

來看看示範圖~

伏地挺身1.jpg 伏地挺身2_副本.jpg 伏地挺身3_副本.jpg     

給女生的悄悄話~ 自從我學會伏地挺身的正確姿勢, 從原本非常吃力才能做12下/4組,

                            現在能做15下/4組,

                            喀吱窩旁的上胸原本沒什麼肉, 結果現在有結實的肌肉,

                            副乳也不見了, 胸也變圓了點, 大推的好動作!!

                            (誰說瘦身一定會瘦到胸的呢!)

 

2. 伏地挺身-簡易進階版

     當 您覺得上個動作很輕鬆時就可以來做這個小進階動作,

     姿勢都一樣, 差在腿立起來交叉

伏地挺身2-1.jpg  

伏地挺身2-2_副本.jpg 伏地挺身2-3_副本.jpg 伏地挺身2-4_副本.jpg  

 

3. 跨步Lunge

訓練部位: 腿, 髖關節

次數: 4組, 一組15下, 組跟組中間休息15-30秒

步驟1:

肚子要凹(用力的意思),核心用力才能保持平衡

右腿或左腿選一邊往前提起, 

徒手lunge1.jpg

 

步驟2: 提起的腳往後, 站起來時請用前腿的大腿跟臗關節出力站起.

           做對,大腿會酸喔!

徒手lunge2.jpg

徒手lunge3.jpg

 

再來就換邊做ㄛ! 兩邊做完才算一下, 做對5下內會酸到爆喔!

徒手lunge4.jpg 徒手lunge5.jpg 徒手lunge6.jpg  

 

4. 徒手練背-俗稱飛燕點水

 主要是訓練背肌,若有長時間在電腦前或是有駝背困擾者可以練練這招

 步驟1請呈趴姿,臉下巴朝下, 雙手打開, 手呈比"讚"的姿勢

 DSC01913.JPG

第二步驟: 肚子吸氣用肚子的力氣撐起上半身, 腳稍離地, 呈飛翔姿勢, 撐起時肩胛骨要夾緊,

                等5秒後再回覆步驟1, 這樣做4次

DSC01918.JPG  

 <以上內容均由教練親自指導拍攝, 若有興趣的朋友可以找教練指導會比較好喔!>

很多人都會念我說幹嘛花錢虐待自己, 但自己真的因為健康飲食+運動瘦下來後,

整個愛上運動了 !! 

我愛上自己瘦下來後愛穿什麼就穿什麼, 精神好, 氣色好, 成為注目的焦點嘛! 

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趕快來跟我一起瘦一下吧!!

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莎馬麻 發表在 痞客邦 留言(10) 人氣()